Sebbene non si tratti di una patologia grave, il russamento notturno può rovinare il sonno a te e soprattutto a chi ti sta intorno. Scopriamo insieme quali sono le cause, come prevenirle e come riuscire a smettere in modo definitivo!

Con il termine “russare” ci si riferisce all’emissione di un rumore fastidioso causato dalla compromissione della ventilazione polmonare che si manifesta durante il sonno. Esso non può essere considerato come una malattia o un disturbo particolarmente grave, ciò non toglie però che possa creare molteplici disagi. Qualche esempio? La compromissione dei cicli sonno-veglia, l’aumento del rischio di disturbi del sonno e, non da meno, il peggioramento del proprio stile di vita e di quello di chi ci circonda. 

Se ritieni che il problema riguardi te o qualcuno dei tuoi cari dai un’occhiata ai prossimi paragrafi: ti forniremo alcuni suggerimenti utilissimi per porre fine al tanto odiato russamento notturno!

Possibili cause

Appurato il fatto che russare durante il sonno non è una patologia grave, è comunque consigliabile accertarsi che non vi siano altri disturbi associati a questo fenomeno. Nello specifico chi soffre di russamento spesso è anche soggetto ad apnee notturne e altri sintomi dell’OSAS; in questo caso ci si potrà rivolgere a un centro specialistico per la cura dei disturbi del sonno che sappia individuare il problema e suggerire le terapie più indicate.

Ma dal nostro punto di vista, come possiamo andare alla ricerca della causa scatenante? In primo luogo facendo un’auto analisi dei propri comportamenti e abitudini. Tra i fattori scatenanti emergono:

• l’obesità e il deposito di grasso attorno al collo
• il consumo eccessivo di alcool
• il tabagismo
• l’uso di farmaci ad azione sedativa

Dieta per il russamento notturno

Come spesso accade, una sana e corretta alimentazione può risultare imprescindibile per prevenire numerose malattie e disturbi di ogni tipo. In particolar modo abbiamo visto come l’obesità e quindi una dieta iper calorica siano tra le cause scatenanti del russamento notturno. Quali sono dunque i cibi da preferire? Le abitudini alimentari che prevengono questo disturbo si basano sull’ipocaloricità, situazione che avviene quando l’energia risulta inferiore del 30% alle calorie necessarie per mantenere il peso stabile. L’attenzione maggiore sarà rivolta alla cena, dove verrà consumato un pasto leggero che non superi il 30-35% delle calorie totali.

Facile a dirsi, ma nello specifico cosa si deve mangiare per evitare di russare durante la notte tenendo svegli chi ci sta intorno? Gli alimenti top sono senza dubbio quelli leggeri e digeribili, quindi con pochi grassi e solo leggermente conditi. Nel caso di pietanze cotte sono da prediligere le preparazioni semplici come l’affogatura, la cottura a vapore o a pressione, la lessatura sottovuoto, la vasocottura, le preparazioni in cartoccio al forno o in padella a fiamma bassa.

Abitudini da evitare

Ora che abbiamo visto nello specifico quali alimenti preferire e quali sane abitudini adottare per prevenire il russamento notturno, proviamo a ragionare in senso contrario: cosa non bisogna fare? Sempre a proposito di alimentazione, i cibi da evitare sono quelli ricchi di grassi, i cibi e le bevande spazzatura, come i fast food e gli snack dolci o salati. In seconda battuta troviamo anche pasta, pane, pizza, patate, derivati, formaggi grassi, carni e pesci grassi, salumi, insaccati, dolciumi ecc.. che,anche se non eliminati del tutto, andrebbero sicuramente ridotti. Vediamo infine quali sono quei comportamenti che possono portare a russare durante la notte:

• consumo di alcolici
• fare pasti abbondanti
• consumare grosse porzioni, soprattutto di cibi poco digeribili 
• mangiare cibi ricchi di grassi, specie i fast-food, fritti o soffritti e cibi spazzatura in genere
• mangiare cibi ricchi di tessuto connettivo come le cotiche, le frattaglie, i molluschi ecc..
• mangiare cibi troppo ricchi di fibre indigeste: ad esempio grosse porzioni di legumi stufati o crudi
• consumare alimenti che ritardano lo svuotamento dello stomaco e che inoltre aumentano le possibilità che si verifichi una risalita di succhi acidi (reflusso gastroesofageo e rigurgito)
• bere bibite gassate, che aumentano la quantità di aria presente nella sacca gastrica

Cure farmacologiche e rimedi naturali

Arriviamo al dunque: esistono dei metodi per ridurre il russamento? Oltre ad adottare sane abitudini ed evitare alcuni nocivi comportamenti come già elencato, possiamo trovare alcuni rimedi naturali e altre cure farmacologiche. Tra i primi rientrano i cerotti nasali, concepiti per incrementare il flusso d’aria dalle narici, le tisane o estratti di valeriana per migliorare la qualità del sonno, e gli oli essenziali, necessari per sciogliere il muco e ridurre così l’infiammazione delle mucose nelle vie aeree superiori.

Come prevenire il russamento notturno?

Prima di ricorrere alla cura è necessario ricordare quanto sia importante la prevenzione. Prestate sempre attenzione a mantenere uno stile di vita sano e bilanciato, tenendo sotto controllo il peso per non arrivare a condizioni di obesità, dannose non solo per il russamento ma anche per numerose altre patologie. Ricordate inoltre di consumare pasti leggeri nelle ore serali e di evitare comportanti controproducenti come il consumo di alcolici o il fumo di sigarette. E se tutto ciò non dovesse bastare? Solo in questo caso potrete svolgere gli approfondimenti clinici necessari ed eseguire le terapie finalizzate a eliminare la causa scatenante, attraverso chirurgia o farmaci specifici.

Quello di russare è un fenomeno molto comune che coinvolge gran parte della popolazione, creando però numerosi disagi soprattutto nella vita di coppia. Come porvi rimedio? Siamo certi che già in questo articolo troverete numerosi spunti necessari, per ulteriori consigli rivolgetevi alla vostra farmacia di fiducia!